Oi Pessoal, como estão nessa terça feira?
espero que como eu estejam firme e forte!!!
sempre superando as dificuldades que não são poucas!!
mais vamos lá ..foco.
Estou trazendo pra vocês hoje, uma matéria que achei muito interessante, do prof. Eder Lima,
que é o treinamento para diferentes formas corporais!!
A musculação pode ser utilizada para as mais diferentes
FINALIDADES, como:
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por
necessidade higiênica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Prevenindo o surgimento de síndromes dolorosas musculoesqueléticas até a
Osteoporose por exemplo.
Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no
tratamento de algum problema de saúde. Como na recuperação de lesões
musculoesqueléticas.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator
de controle de suas afecções ou disfunções. Auxiliando no controle de um
Diabetes, Hipertensão arterial e etc.
Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer,
sociabilização e higiene mental.
Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com
finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento
desportivo.
Entretanto, independentemente da finalidade do treinamento a
que a mulher será submetida, o ponto chave da “BOA FORMA FÍSICA” é uma mudança
comportamental em vários aspectos de vida como a regularidade ao treinamento,
hábitos alimentares mais saudáveis bem como a otimização da recuperação.
Isto
contribuirá diretamente para uma melhoria da saúde e qualidade de vida e dessa
forma, a aquisição de uma melhor forma corporal não é e nunca será o objetivo e
sim A CONSEQUÊNCIA NATURAL do processo de autotransformação. Portanto meninas,
não adianta tentar “queimar etapas”; e a velocidade de evolução do processo
dependerá única e exclusivamente da DISCIPLINA E FORÇA DE VONTADE INDIVIDUAL.
Infelizmente, o imediatismo de muitas leva a essas a recorrerem ao uso de
drogas para corrigir suas falhas, mas certamente o organismo um dia pagará o
preço!
1) A FORMA EM TRIÂNGULO (figura #1)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na
região dos quadris e coxas, geralmente com uma linha de cintura marcada, os
ombros são estreitos e com pouco busto. Geralmente possuem como componente
primário de biotipo a ENDOMORFIA.
O foco inicial do treinamento será sobre a redução da
gordura corporal, obviamente que toda vez que falarmos nesta a dieta correta
será fundamental. Ao passo que reduzimos a gordura corporal poderemos observar
com mais clareza o quanto seria ideal uma ligeira hipertrofia de ombros e
costas para que cheguem a uma proporção ideal em relação aos quadris e manter
ou até mesmo acentuar a linha de cintura. É comum também observarmos uma forma
cônica dos membros inferiores, sendo necessária também a hipertrofia de
panturrilhas e coxas baixas. Sempre deverá se ter muito cuidado para que não se
gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura será destruída
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 18
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries,
triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do
treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos
de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de
pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra
com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: contínuos de baixa intensidade
2) A FORMA EM TRIÂNGULO INVERTIDO (figura #2)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na
região do tórax e braços, geralmente com uma linha de cintura NÃO TÃO marcada,
os ombros são largos, tendem a bustos grandes, quadris estreitos e pernas com
pouco volume. Geralmente apresentam características combinadas de ECTOMORFIA e
ENDOMORFIA.
O treinamento aqui apresenta certas sutilezas, pois
geralmente apresentam pouco volume de glúteos e coxas, mas necessitam reduzir a
gordura do tronco. A decisão por começar pela redução da gordura ou por uma
leve hipertrofia de glúteos e membros inferiores caberá ao professor de posse
dos valores da avaliação da composição corporal decidir junto ao cliente.
Afinal, enquanto essa estiver reduzindo a gordura, obviamente os glúteos e as
coxas reduzirão ainda mais de volume!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries,
triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do
treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos
de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de
pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra
com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de moderada intensidade
3) A FORMA EM RETÂNGULO (figura #3)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de
maneira bem distribuída pelo corpo. Geralmente com SEM linha de cintura em razão
de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica
estreita. Típico padrão de biotipo com predominância de ECTOMORFIA e com grande
dificuldade de agregar massa magra!
As mulheres com uma Ectomorfia dominante são altamente oxidativas
e reduzem gordura com facilidade mesmo em dieta hipercalórica. Assim o foco
inicial do treinamento será sobre a HIPERTROFIA, onde o desenvolvimento
harmônico dos ombros, peitoral, costas, glúteos, coxas e panturrilhas
contribuirá na “criação de uma linha de cintura”. E mais uma vez deverá se ter
muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura
que se está tentando construir não aparecerá!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 12
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de
pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra
com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: nenhuma (quando se tem uma ótima condição
aeróbia) ou contínuos baixa intensidade
4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)
ESSA NASCEU COM A FORMA CORPORAL IDEAL. Tende a distribuir
bem a gordura corporal entre parte superior e inferior do corpo e com uma linha
de cintura bem demarcada, muito em razão dos ombros e quadris naturalmente um
pouco mais largos. Apresenta uma boa proporção entre comprimento de tronco e
membros (superiores e inferiores).
Estas apresentam uma alta predominância de Mesomorfia,
apresentando grande facilidade tanto para agregar massa magra quanto para
reduzir gordura corporal. Assim todo cuidado é pouco, pois é muito fácil
destruir a harmonia corporal exatamente em razão dessa facilidade de agregar
massa muscular em comparação com outras mulheres!
O foco do treinamento será principalmente na qualidade
muscular, mantendo baixa a gordura corporal, para que não se perca de vista o
padrão a ser preservado.
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries,
triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do
treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos
de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI – a qualidade
muscular será mais importante que o máximo volume em si)
- Repetições: entre 10 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de
pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra
com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa e moderada intensidade
5) A FORMA EM LOSÂNGO (figura #5)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de
maneira localizada na região do abdômen e cintura. Geralmente com de ombros e
quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita.
Apresentam características de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA. Por isso, é comum
observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume
muscular nestas.
Infelizmente, para estas o foco primário do treinamento
deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal até que atinjam
níveis ótimos dessa e só aí iniciar o treinamento de hipertrofia acertando as
formas corporais.
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries,
triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do
treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos
de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência
muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de
pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra
com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa intensidade
6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)
Essas apresentam uma tendência em acumular MUITA gordura nas
costas, braços, quadris e coxas e ainda grande quantidade localizada na região
do abdômen e cintura. Apresentam características predominantes de ENDOMORFIA e
acumulam gordura com grande facilidade. Por isso, é comum observarmos algumas
mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Para estas o foco primário do treinamento deverá ser
prioritariamente a redução da gordura corporal. Geralmente apresentam uma grande
quantidade de massa magra sob a gordura, portanto há de se ter muito cuidado
para não agregar mais massa muscular!
DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 20
- Intervalos de recuperação: entre 15 a 30 segundos
- Carga: moderada sem a necessidade de se atingir a falência
muscular, mas que se termine a série apenas próximo dessa.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries,
triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4 a 6x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos
de alta intensidade
RESUMO DA ÓPERA:
NÃO EXISTE TREINAMENTO DECENTE SEM UM BOM NUTRICIONISTA
ESPORTIVO E UM TREINADOR CONSCIENTE AO LADO!
Amo musculação, mas confesso que me decepcionei um pouco com os treinos, eu fazia tanto esforço e o ganho de massa era muito pouco, dai dei um tempo, vejo agora que eu deveria estar treinando os músculos errado, afff!!!
ResponderExcluirBjokas
Leca
Comunidade da Beleza.
Ótima postagem, muito informativa.
ResponderExcluirAbraços, Isabela.
www.universodosleitores.com
Que legal, não consegui me definir direito, uma ampulheta ou um triangulo, não sei :)
ResponderExcluirBeijos :*
Pequenos Vícios Diários
Luana, voce aqui de novo
Excluirque honra..obrigada pela visita flor..
beijos